Planlı çalışma, antrenmanından en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.Ha5 Spor salonumuzda hocalarımızın sizlere vermiş olduğu plan doğrultusunda çalışmalarınızı yaptığınızda daha çok verim olacağınızı unutmayın.

İyi bir antrenman, haftası mutlaka her gün antrenman yapmak anlamına gelmez. Her seansta olabildiğince sıkı çalışırsanız, haftada 3 ila 4 gün yeterlidir. Haftayı kardiyo, HIIT (Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Antrenman) ve güç karışımıyla dengelemeye çalışın. Bununla birlikte, her gün mümkün olduğunca çok hareket etmeyi hedeflemelisiniz. Bu ister tempolu yürüyüş, koşu, yüzme, bahçe işleri veya ev işlerine tüm gücünüzü vermek olsun!

Spor Salonunda, fitness seviyenize, ne tür bir antrenman yaptığınıza ve hangi yoğunlukta antrenman yaptığınıza bağlıdır. Yalnızca 30 dakikanız varsa, hızlı bir HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) antrenmanına uymaya çalışın veya koşuya çıkın. Unutmayın az spor yapmak, hiç spor yapmamaktan iyidir. Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, yaralanmaları önlemek için ısınma ve hareket etmeye daha fazla zaman ayırın ve setler arasında yeterince dinlendiğinizden emin olun.

Vücudunuzdaki gerçek değişimi görmek istiyorsanız, rutininizi değiştirmeniz gerekir. Vücut egzersize hızla adapte olur ve aynı antrenmanı yapmaya veya aynı ağırlıkları kullanmaya devam ederseniz, antrenman uyarısına yanıt vermeyi bıraktığı için plato yapar. Egzersizin sıklığını, yoğunluğunu veya türünü olabildiğince sık artırın.

Kas yapmak istiyorsan ağırlık antrenmanı yapmalısın. Ağır ağırlık kaldırmak kas liflerini etkili bir şekilde yırtar ve vücut onarırken hasarlı kas liflerini yeni iplikler oluşturmak üzere değiştirir. Sonuç olarak, bu kasın kalınlığını ve boyutunu arttırır. Daha düşük tekrarlar için daha ağır ağırlıklar seçin ve setler arasında daha uzun süre dinlenin. Geliştirmek istediğiniz kas gruplarını haftada birkaç kez çalıştırmanız önemlidir. Kalori alımınızı artırmayı da unutmayın – büyümelerini istiyorsanız kasları beslemeniz gerekir.

Kilo verdiren egzersizlerin ortak özelliği, vücutta depolanan yağ kütlesini hızlı bir şekilde enerjiye çevirmesi ve mevcut kas kütlesini arttırarak bazal metabolizma hızını artırmasıdır. Bu egzersiz programlarına en güzel örnek de hiç kuşkusuz koşu, tempolu yürüyüş, ve zumba sporlar gibi pek çok dalı kapsayan kardiyovasküler egzersizlerdir. İlave olarak, ağırlık çalışması, gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur – kas, yağ dahil olmak üzere diğer dokulardan daha fazla kalori yakar ve bu nedenle dinlenme metabolizmanızı hızlandırır.  

Vücudunuzun yenilenmesine ve onarılmasına izin vermek için haftada en az bir dinlenme gününüz olmasını sağlayın, böylece daha güçlü bir şekilde geri dönebilirsiniz.

Kasların gelişimi, kuvveti ve sağlık düzeyi yaptığınız antrenmandan daha çok esneme ve dinlenme ile en üst seviyeye çıkartılabilir. Dinlenme ve esneme, yaptığınız bütün sporlarda vücudun kendini hazırlama, kasların büyümesi ve vücut direncinin uzun ömürlü olabilmesi için gereklidir. Antrenmandan önce biraz dinamik esneme ( yürüyüş veya yüksek dizlerle koşu gibi aktif kas esnetme) ile başlayın. Ardından, çalıştığınız kaslara odaklanarak, egzersiz sonrası toparlanma için ayakta duran bir uyluk germe veya yan hamle gibi statik gerdirmeler yapın. Bu, yaralanma riskinizi azaltacak, kan akışını ve dolaşımı iyileştirecek, hareket açıklığınızı artıracak ve kas fonksiyonunu iyileştirecektir.

Beslenme, vücudunuzun iyileşme hızında hayati bir rol oynar – protein, bir antrenmandan sonra kas hasarını ve ağrıyı azaltmak için çok önemlidir, bu nedenle doğru şekilde enerji aldığınızdan emin olun . Dinlenme ve bol uyku da vücuda onarım için zaman tanıyacaktır.

Araştırmalar, egzersizin stresi azaltmaya , özgüveninizi artırmaya, kaygıyı hafifletmeye ve konsantrasyonu artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir . Ayrıca, mutluluk duygularını teşvik eden endorfinleri serbest bırakır. Aşırı antrenman yapmamaya dikkat edin, çünkü bu vücudunuzu ve zihninizi strese sokarak stres hormonu kortizol düzeylerini yükseltebilir.